寒くなると、朝の洗面で前かがみになったときや、荷物を持ち上げた瞬間にピキッと腰に走る痛み、いわゆる「ぎっくり腰（急性腰痛）」のご相談が増えます。
冬は筋肉や靭帯が冷えてこわばりやすく、わずかな姿勢変化でも負担が集中しやすい季節です。
今回は、冬のぎっくり腰について、整骨院でできるサポートと日常での対策を、なるべく実践しやすい形でまとめます。
目次
ぎっくり腰ってどんな症状？
ぎっくり腰は、腰部の筋・筋膜・靭帯などに急性の炎症や機能不全が起き、突然強い痛みで動けなくなる状態を指します。
前兆としては以下のサインが現れやすいでしょう。
- 朝の動き出しで腰が固まる
- 咳やくしゃみで鋭い痛みが走る
- 前屈より、体を起こす動きで痛い
- 腰〜お尻の片側だけ突っ張る
これらのサインが重なると、発症リスクが高まります。
冬にぎっくり腰が増える主因は、気温低下による血行不良と同一姿勢の長時間化（在宅勤務・長距離移動）、さらに年末の掃除や荷物の持ち上げなど、普段と違う動きが増えることにもあります。
大掃除などを行う際も、なるべく無理のないように行いましょう。
段階別！ぎっくり腰になってしまった場合の対処法
ぎっくり腰の流れは大きく①発症直後の炎症期、②痛みが落ち着いてからの回復期の2つに分かれます。
最初は炎症を広げない初動が肝心で、その後は血流を促しながら無理なく動作を再開していく必要があります。
この二段階を意識しておくと、万が一ぎっくり腰が発症した際も回復がスムーズです。
①ぎっくり腰発症直後の対処
発症直後の24〜48時間は、熱っぽさや腫れ感があれば冷却を優先します。
保冷剤をタオルで包み、10〜15分あてては外すを数回繰り返し、無理な前屈やひねりは避けましょう。
横向きで膝を軽く曲げる姿勢は、腰への負担が少なく過ごしやすい体位です。
- 冷却の目安：10〜15分×数回（必ずタオル越し）
- 楽な体位：横向き＋膝軽く曲げる／無理なひねりは避ける
- 初動のコツ：安静にしすぎず、痛みを増やさない範囲で体位をこまめに変える
②痛みが落ち着いてからのケアと再開
痛みが落ち着いてきたら、38〜40℃の湯に10分ほど浸かって血流を促し、同じ姿勢を続けすぎないことを意識します。
安静にし過ぎると回復が遅れるため、痛みを増やさない範囲で体位をこまめに変え、短時間の歩行から再開しましょう。
動き方のコツも重要です。
- 起き上がり：仰向け→横向き→手で床（ベッド）を押して起きる
- 前かがみ：腰だけで折らず、股関節をたたむ＋荷物は体に近づける
- デスク：1時間ごとに立ち上がり、胸を開き骨盤前後運動でリセット
起き上がるときは、仰向けからいきなり腹筋で起きず、横向き→手で床（またはベッド）を押して体を起こす流れに変えます。
前かがみは腰だけを折るのではなく、股関節を“たたむ”イメージで上体を倒し、荷物は体に近づけて持ち上げると安全です。
デスクワークの方は、1時間に一度立ち上がって胸を開き、骨盤を前後に小さく動かすだけでも、固まりを防げます。
就寝時や外出時は、腹巻きやカイロなどで腰・骨盤周りを直に冷やさない工夫もしてみてください。
生活環境を見直して再発リスクを軽減しよう
作業環境の微調整は効果的です。
モニターの上端を目線の高さに合わせ、椅子は膝と股関節が約90°になるよう座面や足置きで調整します。
大掃除では踏み台を使い、肩より高い位置で腕を長時間伸ばし続けないこと。
床拭きは体を近づけ、片膝立ちで腰を丸め過ぎないようにします。
荷物は体から離さず、なるべく両手で持ち、持ち手を左右に分散させると負担が減ります。
長距離移動では60〜90分ごとに立ち、軽い体操で血流をリセットしましょう。
睡眠・栄養・入浴のリズムを整えることも、回復しやすい土台づくりにつながります。
- モニター：上端＝目線の高さ／椅子は膝・股関節が約90°
- 家事：踏み台を使い、肩より上での作業は長時間続けない
- 移動：60〜90分ごとに立って軽く体操し、血流をリセット
医療機関の受診の目安
足のしびれや脱力、排尿・排便の異常、発熱や夜間痛、広い範囲の腫れ、転倒などの外傷を伴う場合、また骨粗鬆症や圧迫骨折の既往がある場合は、まず医療機関での評価が必要になることがあります。
以下の症状がある場合は、遠慮なく医療機関にご相談ください。
- しびれ・脱力、排尿排便の異常がある
- 発熱・夜間痛・広範な腫れが続く
- 転倒・強打など外傷を伴う
- 骨粗鬆症・圧迫骨折の既往がある
「最近ちょっと心配…」と感じたらかなめ整骨院へ
朝起きると腰が固い・前かがみやくしゃみで痛みが走る・毎年冬に腰を痛めてしまう……そんな方は、ぎっくり腰の前兆段階にいるかもしれません。
かなめ整骨院は水道橋駅から徒歩1分。
歩くのがつらいときでも無理なく通える立地で、24時間WEB予約にも対応しています。
冬のぎっくり腰をくり返さないために、早めに整えていきましょう。
〈受付時間〉AM10:00～13:30 PM16:00～20:00
定休日：水曜日